ลดความอ้วน เชียงใหม่

กลไกของการอ้วนขึ้นและผอมลง
ร่างกายของเรานั้นคล้ายๆกับเครื่องยนต์ คือ ต้องได้รับเชื้อเพลิงจึงจะทำงานได้ และเชื้อเพลิงของร่างกายก็คือ อาหารนั่นเอง เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายแล้วก็จะเปลี่ยนไปเป็นพลังงานเพื่อให้อวัยวะต่างๆทำงานได้ หัวใจจะเต้นได้ก็ต้องใช้พลังงาน สมองจะคิดก็ต้องใช้พลังงาน ตับ ไต ไส้ กระเพาะ จะทำงานได้ล้วนต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น ร่างกายเราจึงขาดอาหารไม่ได้นาน

หน่วยที่ใช้วัดพลังงานเรียกว่าแคลอรี ไม่ว่าจะเป็นพลังงานที่ได้มาจากอาหารหรือพลังงานที่ใช้ไปล้วนวัดกันเป็นแคลอรีทั้งสิ้น เช่น อาหารโปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตหนัก 1 กรัมจะให้ 4 แคลอรี ส่วนไขมันหนัก 1 กรัมให้ถึง 9 แคลอรี การทำงาน เช่น ซักผ้าด้วยมือจะใช้ประมาณชั่วโมงละ 240 แคลอรี รีดผ้าใช้ชั่วโมงละ 150 แคลอรี นั่งดูโทรทัศน์ใช้ประมาณ 107 แคลอรี และแม้แต่นอนเฉยๆก็ยังใช้ชั่วโมงละ 85 แคลอรี

การที่เราจะอ้วนขึ้นหรือผอมลงนั้นจะขึ้นอยู่กับปริมาณของแคลอรีที่ได้รับมา (จากอาหาร) และที่ใช้ไป (จากการทำงานของอวัยวะต่างๆและกิจกรรมในแต่ละวัน) เมื่อใดที่เรามีพลังงานหรือแคลอรีเหลือ คือ ได้รับมามากกว่าใช้ไป พลังงานนั้นก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย ในทางตรงกันข้ามถ้ามีพลังงานหรือแคลอรีติดลบ คือ ใช้ไปมากกว่าที่ได้รับมา ร่างกายก็ต้องดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้ ร่างกายของเราก็จะผอมลงมีตัวเลขอยู่ตัวหนึ่งที่ต้องสนใจ และจำให้ได้ นั่นคือ 3,500 แคลอรี
เพราะพลังงานจำนวน 3,500 แคลอรี (จะบวกหรือลบก็ตาม) จะเป็นไขมันหนัก 1 ปอนด์เสมอ ไม่ว่าในผู้หญิงหรือผู้ชาย

จำนวน 3,500 แคลอรีนี้ไม่จำเป็นจะต้องได้มา หรือใช้ไปใน 1 วัน (ซึ่งเป็นไปได้ยาก) แต่เป็นปริมาณที่สะสมได้ เช่น ถ้าได้รับมามากกว่าที่ใช้ไปวันละ 350 แคลอรีในเวลา 10 วันก็จะได้ 3,500 แคลอรี และกลายเป็นไขมันได้หนัก 1 ปอนด์พอดี ในทางตรงข้ามถ้าร่างกายใช้พลังงานไปมากกว่าที่ได้รับมาวันละ 350 แคลอรีใน 10 วัน ร่างกายก็จะขาดทุนไป 3,500 แคลอรี นั่นก็คือไขมันจะหายไปหนัก 1 ปอนด์เช่นกัน

จะเห็นว่าการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของไขมันในร่างกายเรานั้นเป็นเรื่องที่ตรงไปตรงมาและมีกฎเกณฑ์ที่แน่นอน คือ 3,500 แคลอรีต่อไขมันหนัก 1 ปอนด์เสมอ ไขมันที่สะสมอยู่ในตัวเรานี้ก็คล้ายกับเงินที่เราเก็บสะสมไว้เหมือนกัน เพียงแต่เปลี่ยนจากอ้วน-ผอม มาเป็น รวย-จนเท่านั้นคือ ขึ้นอยู่กับจำนวนที่หามาได้และที่ใช้ไป เมื่อใดที่เราหามาได้มากกว่าที่ใช้ไป เรามีเงินเหลือเก็บ นั่นคือรวยขึ้น แต่ถ้าเราใช้เงินมากกว่าที่หาได้ เราก็จะจนลง เมื่อใดที่หาได้เท่ากับใช้ไปพอดีเราก็จะมีฐานะคงเดิม
 

วิธีลดความอ้วน
ที่เราพูดกันว่า ลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักตัวนั้น หมายถึง การลดปริมาณของไขมันในร่างกายที่มีมากเกินต้องการลงหลักของการลดปริมาณไขมันที่ตรงไปตรงมาที่สุดก็คือ พยายามให้ร่างกายได้รับอาหารโดยคิดเป็นแคลอรี แล้วน้อยกว่าจำนวนพลังงานหรือแคลอรีที่ร่างกายต้องใช้ไปในแต่ละวัน
สำหรับวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยใช้พลังงานให้หมดไปก็คือ การดำเนินชีวิตที่ใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยลง เช่น เมื่อใดที่ควรเดินได้ก็ให้เดินแทนการใช้รถยนต์ หรือเมื่อใดที่ใช้บันไดได้ก็ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ เป็นต้น และที่ได้ผลดีที่สุดก็คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะใช้พลังงานได้มากๆแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อต่างๆแข็งแรงด้วย การลดความอ้วนด้วยการจำกัดอาหารแต่เพียงอย่างเดียวนั้น น้ำหนักที่ลดลงจะไม่ใช่ไขมันอย่างเดียว แต่จะเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่พลอยลดลงไปด้วย ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราประสงค์เลย

เคยมีการวิจัยที่ศูนย์ลดน้ำหนักตัวในเมืองดัลลัส เปรียบเทียบน้ำหนักที่ลดลงในหญิง 2 กลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งให้จำกัดอาหารแต่เพียงอย่างเดียว ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งให้จำกัดอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย ผลปรากฏว่า
กลุ่มที่จำกัดอาหารเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัวลดลง 7.54 ปอนด์ ในเวลา 5 สัปดาห์
ส่วนกลุ่มที่จำกัดอาหารและออกกำลังกายร่วมด้วยลดได้ 8.08 ปอนด์ ในเวลาเท่ากัน
ถ้าเราดูเพียงเผินๆ ก็จะเห็นว่าทั้ง 2 กลุ่มนี้มีน้ำหนักลดลงพอๆกัน แต่เมื่อได้ศึกษาลงไปอย่างละเอียดแล้วพบว่า ในกลุ่มที่อดอาหารอย่างเดียวนั้น น้ำหนักที่ลดลงเป็นไขมันเพียง 4.40 ปอนด์เท่านั้น ส่วนอีก 3.14 ปอนด์นั้น เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่พลอยลีบเล็กลงด้วย (น่าเสียดายมาก)
สำหรับกลุ่มที่ควบคุมอาหารและออกกำลังกายร่วมด้วยนั้น มีไขมันลดลงมากถึง 8.52 ปอนด์ แต่ที่ชั่งแล้วน้ำหนักตัวลดลงเพียง 8.08 ปอนด์ก็เพราะว่า มีน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาอีก 0.44 ปอนด์ การทดลองนี้ย่อมพิสูจน์ได้อย่างชัดเจนที่สุดว่า การลดความอ้วนด้วยการจำกัดอาหารร่วมกับการออกกำลังกายนั้น เป็นวิธีที่ดีที่สุด และเป็นผลดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

ผู้เขียนเองไม่เห็นด้วยกับการลดน้ำหนักตัวทุกรูปแบบ ที่ทำโดยการจำกัดอาการแต่เพียงอย่างเดียวแล้วไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะแม้จะลดได้จริง แต่เนื้อก็จะเหลว ความแข็งแรงทั่วๆไปก็จะน้อยลง แล้วยังจะมองดูเหี่ยวมากกว่าด้วย โดยเฉพาะผู้ที่มาลดน้ำหนักเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป จะเรียกว่า เป็นการลดความอ้วนที่เสียสุขภาพได้การลดน้ำหนักตัวที่ถูกหลักการแพทย์อย่างแท้จริงนั้น นอกจากจะต้องมีการออกกำลังกายร่วมด้วยแล้ว ในการจำกัดอาหารก็ต้องทำด้วยความระวัง คือ จะยังให้กินอาหารครบทุกหมู่ จะไม่ใช้วิธีตัดเอาหมู่หนึ่งหมู่ใดออกไป เช่น ตัดเอาคาร์โบไฮเดรตออกโดยหวังให้ร่างกายดึงเอาไขมันออกมาใช้แทน ซึ่งแม้จะได้ผลเร็ว แต่ก็เสียสุขภาพทั้งกายและใจ (ผู้ที่ถูกตัดคาร์โบไฮเดรตทันทีจะกระวนกระวายใจมากในตอนแรกๆ)

อาหารแบบสมดุล (Balance diet) ที่ผู้เขียนเห็นว่าดีและน่านำมาใช้คือ สูตร 50-20-30 (ไม่ใช่สูตรปุ๋ยนะครับ) ของศูนย์แอโรบิกที่เมืองดัลลัส ของนายแพทย์คูเปอร์ คือให้ได้รับอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดคือ ร้อยละ 50 ส่วนโปรตีนให้ร้อยละ 20 และอีก 30 ที่เหลือเป็นไขมัน การให้อาหารแบบนี้ร่างกายจะไม่กระวนกระวาย เพราะพลังงานหลักยังคงเป็นพวกคาร์โบไฮเดรตอยู่ และจะไม่หิวมากด้วย โดยให้พวกคอมเพล็กคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช ผัก และผลไม้) ซึ่งทำให้อิ่มท้องแต่ให้แคลอรีน้อย ยิ่งถ้ามีการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้วก็ยิ่งมีสิทธิ์กินได้ค่อนข้างมาก เป็นวิธีลดความอ้วนที่ได้ผลดีจริงๆ
การลดความอ้วนนั้นจะต้องทำการลดอย่างช้าๆ อย่าลืมว่าเราใช้เวลานานนับสิบปีในการสะสมไขมัน เมื่อจะขจัดไขมันออกไปก็ควรทำอย่างนุ่มนวล ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเราจะลดเพียงร้อยละ 0.5-1.0 ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์เท่านั้น

เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม จะลดเพียงสัปดาห์ละ0.4-0.8 กิโลกรัม ซึ่งในเวลา 3 เดือนก็จะลดได้ประมาณ 5-10 กิโลกรัม นับเป็นตัวเลขที่น่าพอใจ ผู้เขียนเองลดน้ำหนักตัวลง 10 กิโลกรัมก็ใช้เวลาหลายเดือน แม้จะช้าแต่ก็เป็นการลดที่สบายกายและสบายใจมาก และการลดอย่างช้าๆนี้ยังช่วยให้สามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ง่ายกว่าด้วย

สรุปว่า การลดความอ้วนนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้แน่นอน อาจยากบ้างง่ายบ้างแตกต่างกันในแต่ละคน แต่ทุกคนจะต้องมีความมุ่งมั่นที่แน่นอน มีจิตใจที่เข้มแข็งดังที่มีผู้เปรียบว่า การลดความอ้วนนั้นก็คล้ายกับการอดเหล้าในพวกพิษสุราเรื้อรัง ซึ่งถ้ามีจิตใจที่เข้มแข็งและทำอย่างถูกวิธีแล้วต้องได้ผลแน่นอน บางคนก็เปรียบเหมือนการรักษาตัวในผู้ที่เป็นเบาหวาน คือต้องปฏิบัติตัวให้ถูกต้องไปตลอดชีวิตนั่นแหละ
 

บทความจาก นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 93
เดือน/ปี: มกราคม 2530
คอลัมน์: โรคน่ารู้
นักเขียนหมอชาวบ้าน: รศ.นพ.ดำรง กิจกุศล