该如何透过饮食热量计划，减去脂肪而不是肌肉？

减肥与减重几个字最大的区别在于我们从体内消除掉什么，在最理想的状态下，体重降低可以透过消除脂肪而非肌肉来实现，这篇文章将解释你该如何获得最健康的身体状况。

首先，你要知道要减少脂肪的堆积，只需要注意一个关键因素－热量赤字又可称为热量不足，这四个字的意思就是当身体摄取的热量低于消耗出去的热量时，我们的身体就会强迫自己寻找能维持运作的替代能源，这就是我们减肥最终的目标－减少脂肪堆积。

只有在热量出现不足的状况时，我们的身体才会开始运用体内所堆积的脂肪来进行能量的转换，除了脂肪之外我们还有第二种能量来源，那就是珍贵的肌肉组织。那么，我们该如何才能在能量使用上只消耗脂肪而不动用到肌肉组织呢？最重要的第一要件就是摄取足够的蛋白质，这也是在尝试减脂并维持肌肉量最重要的饮食观念之一，当我们摄取足够的蛋白质又能创造出热量赤字时，就可以保留肌肉消除脂肪；然而，要摄取多少的蛋白质才足够，这点将会依据每个人的身体状态与生活方式而有所不同，所以，当你有这样需求时就必须要咨询营养师的建议。

想要减去脂肪保持肌肉量，你必须要进行适度的重量训练！

除了摄取足够的蛋白质含量之外，我们还必须要维持或增强我们的运动训练量；当然这也取决于每个人的目标与方向，但无论如何都必须要透过重量训练来刺激肌肉成长，同时，增加基础代谢率以及新陈代谢率。如果你想要体重与体脂减低时，就可透过轻重量多次数的训练方式，让身体维持肌肉量并减去体脂肪；但如果你的目标是要增加体重并降低体脂率，那就必须要在重量训练计划时，设定逐步增加训练强度，让肌肉从刺激与破坏中获得成长，同时，也能减少脂肪降低体脂率。

另一方面，在创造热量赤字的饮食计划中，不能大幅度的减少卡路里（热量）的摄取量，请你一定要记住！我们的目标是减去脂肪而不是减去肌肉，所以，你必须要先了解自己的基础代谢率（BMR,Basel Metabolic Rate）数字，并计算出个人的每日总消耗热量（TDEE,Total Daily Energy Expenditure），才能健康有效率的达成目标，这是一个非常重要的概念。举例来说如果当我们要维持体重的TDEE需要2,500卡路里，而我们想要减脂不减肌的话，就必须要创造出20%的热量赤字，因此，我们必须要将每日的热量摄取设定为2,000卡路里，就可以顺利的达成设定的目标。

如果你想要顺利减去脂肪，重量训练将比有氧运动更重要！

但是，为什么我们不能将每日的摄取热量创造出更大的赤字，让热量摄取不足的缺口扩大以更快的速度达成我们的目标？当然，创造出越大的热量赤字就会让体重以更快的速度降低，但别忘了当我们身体长时间能量不足时，就有可能会动用到第二能量－肌肉组织，这时我们就有可能会进入失去肌肉的状态，这不是我们所希望的阶段，总之，我们只需要创造出一点点的热量赤字再搭配上运动，就可以顺利的降低体脂肪率。。

最后，关于大家常做的有氧运动方面，出自于我们想要减脂却不减肌的目标，就必须要清楚有氧运动只是一个额外消耗热量的手段，最重要的就是在饮食方面着手并增强肌力训练（无氧运动），所以，在有氧运动的设定上可采用舒适的速度搭配上慢跑20-30分钟，或是步行45-60分钟就可以轻松的达到你想要的目的。