ออกกำลังกายลดต้นแขน 3

ออกกำลังกายลดต้นแขน 3

ลดต้นแขน สิ่งต้องเน้น ข้อควรจำสำหรับการทำท่า Squats นี้คือ ให้กางขาออก กว้างเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ตัวเอง ที่สำคัญ เมื่อย่อตัวแล้ว หัวเข่าต้องไม่ยื่นเกินไปจากปลายเท้า เตรียมนุ่งสั้นรับร้อน กับท่าบริหารลดต้นแขน-กระชับต้นขาสุดเวิร์ก! ท่าที่2 : กระชับต้นขา ด้วยท่า Lunge สำหรับการบริหารท่า Lunge นี้ นอกจากจะได้เรื่องกระชับต้นขาแล้ว

ลดต้นแขน ยังช่วยบริหารสะโพกให้กระชับได้ด้วยค่ะวิธีทำ ถอยเท้าไปด้านหลัง 1 ข้าง แล้วเปิดหลังเท้าไว้ ส่วนเท้าที่อยู่ด้านหน้าให้เหยีบให้เต็มเท้า เอามือจับสะโพกไว้ พยายามรักษาลำตัวให้ตั้งตรง จากนั้นย่อเข่าลง จนเข่าตั้งฉากกับพื้น (ทำมุม 90 องศา) ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นทำสลับกันทั้ง 2 ขา สิ่งต้องเน้น “ระหว่างทำต้องรักษาลำตัวให้ตรง

ลดต้นแขน และที่สำคัญ หัวเข่าจะต้องไม่เลยไปจากปลายเท้า อย่าให้หัวเข่าเลยออกมา ไม่เช่นนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้”     ท่าที่3 : กระชับต้นขา ด้วยท่า Side leg Raise  หลังบริหารต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง และสะโพกกันไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของ แนะนำท่าที่สาม ที่ชื่อว่า Side leg Raise ว่าเป็นการบริหารต้นขาด้านข้าง เพื่อให้เรียวขาคุณกระชับรอบด้านค่ะ

เตรียมนุ่งสั้นกันกับท่าบริหารลดต้นแขน-กระชับต้นขาสุดเวิร์ก!  วิธีทำ ท่า Side leg Raise เริ่มจากให้นอนตะแคงข้างโดยยืดแขน (ที่อยู่ติดกับพื้น) เหยียดตรงไว้ แล้วพิงศีรษะลงไป มืออีกข้างเท้าเอวไว้ จากนั้นพับขา ข้างที่ติดกับพื้นไปด้านหลัง ส่วนขาที่อยู่ด้านบน ให้ยกขึ้น-ลง ช้าๆ (ขึ้นและลง นับเป็น 1 ครั้ง) ทำข้างละ15 ครั้ง สลับกันทั้งสองข้า

สิ่งต้องเน้น ขณะยกขาขึ้นและลง ต้องออกแรงยกขา ด้วยการเกร็งสะโพก (ไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง)  ท่าที่4-5 : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา  ขออธิบายเพิ่มว่า ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาทั้ง 3 ที่ได้กล่าวไปนั้น หลังบริหารจบแต่ละท่าแล้ว ก่อนเปลี่ยนไปทำท่าใหม่ ควรมีการทำท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ราว 30-60 วินาทีเสมอ เพื่อเตรียมความพร้อม และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ อ่อนล้าจนเกินไป

 

 

 


Fatal error: Uncaught exception 'wfWAFStorageFileException' with message 'Unable to verify temporary file contents for atomic writing.' in /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php:47 Stack trace: #0 /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php(650): wfWAFStorageFile::atomicFilePutContents('/home/primadonn...', '<?php exit('Acc...') #1 [internal function]: wfWAFStorageFile->saveConfig('transient') #2 {main} thrown in /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php on line 47