ลดต้นแขนออกกำลังกาย 3

ลดต้นแขนออกกำลังกาย 3

เช่นนี้ 20 ครั้ง  ยกดัมเบลลดต้นแขน  ลดต้นแขน ท่า 5 ให้นั่งหลังตรงในท่าขัดสมาธิ งอแขนและถือดัมเบล โดยหันมือออกด้านนอกในระดับหัวไหล่ เกร็งแขนไว้ จากนั้นให้ยืดแขนออกไปด้านข้างให้สุดและตึงที่สุด แล้วกลับมาเดิม โดยให้ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง  ยกเวทลดต้นแขน  สูตร 2 เวทเทรนนิ่งโดยใช้ดัมเบล 1 กิโลกรัม หรือขวดน้ำ 1 ลิตร ท่าละ 20 ครั้งต่อวัน  ท่า 1 เป็นท่าฟิตต้นแขนหน้าด้าน ด้วยการนั่งหรือยืนถือดัมเบลในระดับ

ลดต้นแขน ศีรษะ (ไม่แอ่นหลังและไม่ก้มหน้า) โดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างงอประมาณ 90 องศา จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงชูดัมเบลขึ้นให้สุดแขนโดยหันอุ้งมือไปข้างหน้า   ท่า 2 เป็นท่าเฟิร์มต้นแขนด้านหลัง โดยเริ่มจากนั่งหรือยืนตัวตรง ให้มือข้างหนึ่งถือดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ โดยงอข้อศอกไว้ จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน สลับข้างซ้ายและขา  สูตร 3 สูตรกระชับต้นแขนสำหรับสาว ๆ ที่อยากลดต้นแขนใหญ่

ลดต้นแขน ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม  ท่า 1 (Tricep Dips) เริ่มต้นให้เอามือทั้งสองข้างวางไว้บนเก้าอี้ ให้ความกว้างอยู่ประมาณช่วงไหล่ ขาวางตั้งฉาก 90 องศา (หรือเหยียดขาออกไปอีกเพื่อเพิ่มความยาก) จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก ย่อตัวลงอย่างช้า ๆ โดยให้แขนตั้งฉาก ในขณะที่สะโพกอยู่ไม่ห่างจากตัวเก้าอี้มากนัก จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวขึ้น โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง  ท่า 2 (Tricep Kickback) ให้ยืนถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง

(ยืนให้ปลายเท้าห่างประมาณหัวไหล่) โดยพับช่วงสะโพกไว้ตามรูป จากนั้นให้ยกต้นแขนขึ้นโดยให้ขนานกับสะโพก ส่วนข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นเหยียดแขนออกอย่างช้า ๆ จนสุดแนบกับลำตัวกระทั่งแขนตึงและเกร็งค้างไว้ (ห้ามสวิงแขน) โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง ท่า Tricep Kickback  ท่า 3 ท่าบริหารต้นแขนโดยใช้เครื่องแมชชีนที่ฟิตเนสช่วยอีกแรง เริ่มต้นให้นั่งลงที่เบาะที่มีความเฉียง

ประมาณ 45 องศา แล้ววางมือลงบนที่จับโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำต้น ข้อศอกชี้ไปด้านหลังตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นให้กดตัวอุปกรณ์เพื่อดันลงแล้วงอกลับขึ้นมาตำแหน่งเดิม ค้างไว้ 1 วินาที แล้วทำซ้ำต่อไปเรื่อย ๆ (ตอนผ่อนแรงให้หายใจเข้า ส่วนตอนออกแรงกดให้หายใจออก) โดยให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง   ท่าแมชชีน  สูตร 4 ท่าลดไขมันต้นแขน มีทั้งหมด 12 ท่า โดยให้ทำติดต่อกันทั้ง 12 ท่า วันละ 1 รอบ

 


Fatal error: Uncaught exception 'wfWAFStorageFileException' with message 'Unable to verify temporary file contents for atomic writing.' in /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php:47 Stack trace: #0 /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php(650): wfWAFStorageFile::atomicFilePutContents('/home/primadonn...', '<?php exit('Acc...') #1 [internal function]: wfWAFStorageFile->saveConfig('transient') #2 {main} thrown in /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php on line 47