ท่าลดเอวลดพุง สั่งเอวเล็กได้ดั่งใจ3

ท่าลดเอวลดพุง สั่งเอวเล็กได้ดั่งใจ3

ลดพุง ยืนแขนให้ตรง ลำตัวเหยียดตรง จากนั้นใช้แขนที่นาบกับพื้นดันตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ยื่นแขนอีกข้างทำท่าจะแตะนิ้วเท้า (แต่อาจจะไม่ต้องแตะให้ถึงจริงๆ ก็ได้ เอาเท่าที่เราทำไหว) ระหว่างที่ทำอยู่แขนและขาต้องยังเหยียดตรงอยู่เสมอนะคะ ค้างไว้ที่ท่าพยายามแตะเท้า 3-5 วินาที

แล้วปล่อยตัวลง ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต3. Crunch Chopลดพุง นอนหงาย ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนตรง ถือไว้เหนือศรีษะ (อาจจะไม่ใช้ดัมเบลก็ได้ถ้าใครไม่มี หรืออาจจะเป็นขวดน้ำพลาสติกเล็กๆ ก็ได้ค่ะ) ยกขาทั้งสองข้างตั้งตรง ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ

ลดพุง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน  เกร็งหน้าท้อง ยกตัวขึ้น ยื่นแขนที่ถือดัมเบลไปไว้ระหว่างขา ให้มีเพียงส่วนหลังเท่านั้นที่ยังคงสัมผัสพื้นอยู่ ค้างท่านั้น 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าแรก ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง 2 เซ็ต 4. Rotating Plankนอนคว่ำ ดันลำตักขึ้นด้วยแขนทั้งสองข้างที่ตั้งฉากกับพื้น

ลำตัวยืดตรง จากนั้นเอียวตัวไปข้างซ้าย ยกแขนข้างซ้ายชี้ฟ้า แขนและขาทั้งสองข้างยังคงเหยียดตรงอยา ค้างท่านั้นไว้ 3-5 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าแรก แล้วเอียงตัวไปทางด้านขวา ยกแขนขวาเหยียดตรง ชี้ขึ้นฟ้า ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม เล่นสลับแบบนี้ไปทั้งสองข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 10 ครั้งสลับด้านกันไป

  1. Down Dog Bend Knee เกร็งหน้าท้องกันมาเยอะแล้ว เรามายืดตัวกันบ้างดีกว่าค่ะ เริ่มจากนอนคว่ำ เอามือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้น แขนเหยียดตรง งอเข่าข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับเอว แต่เข่าไม่แตะพื้น จากนั้นก็ยกข้างไปด้านหลัง ยืดขาให้ตรง ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า พยายามให้ระดับศีรษะ หลัง และขาเป็นเส้นตรง ขาและแขนทุกข้างยังคงเหยียดตรงอยู่ ค้างไว้ 3-5 นาที แล้วยกขาลง เปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 10 ครั้งสลับด้านกันไป

 


Fatal error: Uncaught exception 'wfWAFStorageFileException' with message 'Unable to verify temporary file contents for atomic writing.' in /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php:47 Stack trace: #0 /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php(650): wfWAFStorageFile::atomicFilePutContents('/home/primadonn...', '<?php exit('Acc...') #1 [internal function]: wfWAFStorageFile->saveConfig('transient') #2 {main} thrown in /home/primadonna/domains/primadonnaclinic.com/public_html/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php on line 47